Proteinas – vienas populiariausių sporto papildų, tačiau kartu ir dažniausiai neteisingai pasirenkamas. Vieni ieško, kas padeda auginti raumenis, kiti – didinti jėgą ar mažinti riebalus. Tinkamas pasirinkimas priklauso nuo tavo tikslo, treniruočių tipo ir mitybos. Šis Sportofaze.lt gidas padės tau suprasti, koks proteinas tinka būtent tau.
Kas yra proteinas ir kodėl jis svarbus sportuojantiems
Proteinas – tai baltymų šaltinis, sudarytas iš aminorūgščių, kurios yra raumenų „statybinė medžiaga“. Po treniruotės raumenys pažeidžiami ir jiems reikia baltymų, kad atsistatytų bei stiprėtų. Jeigu baltymų trūksta maiste, proteinas padeda užpildyti šią spragą.
Įprastame maiste baltymų gausu mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ar ankštinėse kultūrose, tačiau proteino papildas suteikia greitesnį ir patogesnį būdą aprūpinti organizmą reikiamu kiekiu.
Proteino tipai: kuo jie skiriasi?
Proteinas gali būti įvairus – nuo išrūgų (whey) iki augalinio. Jie skiriasi įsisavinimo greičiu, sudėtimi ir tikslais.
- Whey (WPC) – tai išrūgų baltymai kuri dažniausia ir populiariausia forma. Jo pasisavinimas greitas, tinka masės auginimui ir dietai.
- Casein – tai ilgo pasisavinimo baltymas kurį dažniausiai naudoja kulturistai prieš miegą.
- Izoliatas (WPI) – tai greito pasisavinimo proteinas kurį naudoja žmonės kurie laikosi ypatingai griežtos dietos ir skaičiuoja kiekvieną kaloriją.
- Augalinis – tai vidutinio isisavinimo baltymas kuris gaminamas iš sojos, žirnių ir kitų augalų. Dažniausiai vartoja veganai ir tie kurie netoleruoja laktozės.
Kaip išsirinkti proteiną pagal tikslą?
Jei tavo tikslas – raumenų masė
Masės auginimui svarbu, kad proteinas turėtų ne tik daug baltymų, bet ir kalorijų. Tinkamiausi pasirinkimai – whey proteinas arba gaineriai, kuriuose papildomai yra angliavandenių ir riebalų.
- Vartok po treniruotės arba kaip papildomą užkandį tarp valgymų.
- Derink su angliavandenių šaltiniais (pvz., avižomis ar bananais).
- Rekomenduojamas kiekis – ~1.8–2.2 g baltymų / kg kūno svorio.
Jei tavo tikslas – jėga
Jeigu treniruotės orientuotos į jėgą, raumenims reikia greitai pasiekiamo baltymų šaltinio. Geriausiai tinka izoliatas (WPI), kuris pasisavinamas per 20–30 minučių ir neturi perteklinių cukrų.
- Vartok iškart po treniruotės, kartu su kreatinu.
- Užtikrink, kad bendra dienos baltymų norma būtų pakankama.
Jei tavo tikslas – riebalų deginimas
Svorio metimo fazėje svarbiausia – išsaugoti raumeninę masę ir palaikyti sotumo jausmą. Tinkamiausias pasirinkimas – proteino izoliatas arba augalinis proteinas, turintys mažiau kalorijų ir cukrų.
- Vartoti tarp valgymų arba po treniruotės.
- Ieškok produktų be pridėtinio cukraus ir su mažiau nei 100 kcal / porcija.
Dažniausios klaidos renkantis proteiną
- Renkamasi tik pagal kainą – pigesni produktai dažnai turi mažiau baltymų.
- Tikimasi, kad proteinas „užaugins raumenis be mitybos“. Tai tik papildas, ne stebuklas.
- Nepaisoma laktozės netoleravimo – dėl to atsiranda virškinimo problemų.
- Galvojama, kad baltymų papildai raumenims tik skirti.
Kaip vartoti proteiną teisingai
Optimalus kiekis – nuo 1.6 iki 2.2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
Jeigu negauni pakankamai iš maisto, proteinas padeda pasiekti normą.
Geriausi laikai vartoti:
- Po treniruotės – – greitam atsistatymui.
- Ryte – – jei sportuoji tuščiu skrandžiu.
- Prieš miegą – – jei renkiesi kazeiną (lėtai pasisavinamas).
Rekomendacijos ir pavyzdžiai
Pavyzdys 1: 80 kg vyras, tikslas – masės auginimas.
→ 160 g baltymų per dieną. Vienas kokteilis (25–30 g) po treniruotės + 2 baltymingi valgiai per dieną.
Pavyzdys 2: 60 kg moteris, tikslas – kūno tonizacija ir riebalų mažinimas.
→ 100–120 g baltymų per dieną. Vienas izoliato kokteilis po treniruotės, lengvesnė vakarienė.
Išvada apie proteino pasirinkimus
Proteino pasirinkimas priklauso nuo tikslo – masės, jėgos ar riebalų mažinimo. Nesvarbu, ar renkiesi whey, izoliatą ar augalinį, svarbiausia – balanso laikymasis ir pastovumas.
